Nicht nur diejenigen, die gern einige Pfunde loswerden möchten, beschäftigen sich mit dem Grundumsatz, mit den benötigten Kalorien pro Tag und dem Verbrauch von Energie bei den verschiedenen Beschäftigungen und Tätigkeiten. Auch die Menschen, die einfach nur gesund leben und ihren Körper nicht mit einem Zuviel an Energie belasten wollen, sind am Grundumsatz und seiner Berechnung interessiert.
Grundumsatz: Hintergrund und Formel
Der Grundumsatz wird auch als Ruheumsatz bezeichnet und stellt die Menge an Energie dar, die vom menschlichen Körper für seine Grundfunktionen benötigt wird. Dabei ist keinerlei Bewegung eingerechnet, es geht lediglich um die Aufrechterhaltung der wichtigsten Funktionen wie Atmung, Hirntätigkeit und Stoffwechsel. Zugrunde gelegt wird dabei eine Umgebungstemperatur von 20 °C, denn dann arbeitet der Körper am energiesparendsten.
Leber und Skelettmuskulatur machen den größten Anteil am Grundumsatz des Menschen aus, auf sie entfallen insgesamt 52 Prozent mit einer Verteilung von je 50 %. Danach folgt das Hirn mit 18 Prozent, Herz und Nieren benötigen neun bzw. sieben Prozent. Die übrigen Organe verbrauchen den restlichen Anteil am Grundumsatz.
Video:Den Grundumsatz einfach selbst berechnen mit Hilfe von Prof. Froböse
Der Grundumsatz kann im Internet auf verschiedenen Seiten berechnet werden und folgt in der Regel folgender Formel:
Für Frauen
Grundumsatz in kcal/Tag = [655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Größe (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)]
Für Männer
Grundumsatz in kcal/Tag = [66,5 + 13,7 x Gewicht (kg) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)]
Grundsätzlich gilt, dass der Grundumsatz niedriger liegt, wenn der BMI (Body-Mass-Index) höher als 30 ist und damit eine Adipositas (Fettsucht) vorliegt. Dann muss der Grundumsatz nach unten korrigiert werden, da Fett eine geringere Energiebilanz zeigt als Muskelmasse. Das ist auch der Grund, warum der Grundumsatz bei Männern höher ist als bei Frauen. Frauen haben in der Regel eine geringere Muskelmasse, dafür einen höheren Fettanteil im Körper. Fett verbraucht keine bzw. kaum Energie – schließlich sind die Fettzellen des Körpers allesamt selbst Energiespeicher. Männer hingegen haben einen höheren Anteil an Muskelmasse und verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. Der Grundumsatz liegt damit höher. So lässt es sich bei Sportlern erklären, dass sie einen höheren Grundumsatz haben – bei ihnen ist im Vergleich zu nicht trainierten Menschen die Muskelmasse größer und damit braucht der Körper mehr Energie.
Außerdem lässt sich damit der Jojo-Effekt erklären: Wird die Energiezufuhr wieder erhöht, zieht der Körper mit dem Grundumsatz nicht gleich mit. Frei nach dem Motto: Haben ist besser als brauchen! (#01)
Grundumsatz: Weitere Gründe für den Unterschied zwischen Mann und Frau
Nicht nur, dass der Anteil an Muskelmasse bei Männern größer ist – nein, sie haben auch einen weiteren Vorteil, der den Grundumsatz steigen lässt. Die Hautoberfläche ist bei Männern größer, was schon allein durch die Körpergröße bedingt ist. Statistisch gesehen ist der Mann einige Zentimeter größer als die Frau, daher ist seine Hautoberfläche größer. Daraus ergibt sich eine Formel zum
Berechnen des Grundumsatzes:
Bei Männern gilt, dass sie je Quadratzentimeter Körperoberfläche einen Grundbedarf von 915 kcal haben. Bei Frauen sind es hingegen nur 834 kcal. Der Wert lässt sich natürlich schwer berechnen – wer kennt schon die Größe seiner Körperoberfläche? Die oben erwähnte Formel ist daher zielführender. Wer nun abnehmen möchte, der kann als Frau natürlich seine Körperoberfläche nicht vergrößern. Es ist aber möglich, den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen! Auch wenn viele Menschen, die sich gerade einer Diät unterziehen und abnehmen wollen, nicht gern hören: Sie müssen sich bewegen! Mehr Bewegung erhöht nicht nur den aktuellen Energieverbrauch, sondern auch den Grundumsatz.
Wichtig ist, dass der Grundumsatz nicht unterschritten wird, denn dann kann der Körper seine Funktionen nicht mehr aufrechterhalten. Einen Hungertag kann er kompensieren, doch wenn eine regelrechte Hungerzeit eingeläutet wird, so fährt der Körper seinen Stoffwechsel und den Grundumsatz herunter. Er nimmt die wenige Energie, die noch zugeführt wird, um die nötigsten Funktionen wie Atmung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wer es mit der Diät übertreibt, bekommt nicht selten Probleme mit dem Kreislauf – zu spüren an Übelkeit und Schwindelanfällen. Der Blutdruck wird gesenkt, der Körper zieht aus jedem Häppchen Nahrung alles an Energie, was zur Verfügung steht.
Eine weitere Folge von zu wenig zugeführter Energie zeigt sich in kalten Händen und Füßen: Wenn dem Körper Energie fehlt, fährt er die Wärmeproduktion zurück. Zuerst werden dann die Extremitäten nicht mehr richtig durchblutet – Finger und Zehen werden kalt. Alles konzentriert sich auf das Warmhalten der Körpermitte, auf die Funktionen von Herz und Lunge. Dass das nicht gesund sein kann, dürfte auf der Hand liegen. Außerdem bringt es im Sinne einer Diät nichts, denn der Grundumsatz muss dabei so hoch wie möglich sein – und nicht besonders niedrig. Zumal auch der Aufbau von Muskulatur an der zugeführten Energie hängt – wovon sollte der Körper etwas nehmen, wenn er nichts bekommt? Fehlt die Muskulatur, sinkt der Grundumsatz. Durch Hungern entsteht ein ewiger Kreislauf der Unterversorgung, der gewünschte Effekt stellt sich dabei allerdings nicht ein.
Der Körper fährt seinen Grundumsatz als Vorsorge herunter: Was, wenn nach dieser Hungersnot noch eine weitere folgt? Der Grundumsatz kann somit um bis zu 40 Prozent gesenkt werden. Kein Wunder, wenn dann ein Abnehmwilliger der Meinung ist, dass die ausgewählte Diät nichts bringt. Fährt er die Energiezufuhr noch weiter herunter, so folgt der Körper in Bezug auf den Grundbedarf – ein Teufelskreis. Das geht natürlich nicht unendlich so weiter, denn früher oder später stellen sich gravierende Mängel ein. Mit der reduzierten Energie gehen schließlich auch Defizite in Bezug auf Mineralien, Vitamine und Spurenelemente einher.
Außerdem lässt sich damit der Jojo-Effekt erklären: Wird die Energiezufuhr wieder erhöht, zieht der Körper mit dem Grundumsatz nicht gleich mit. Frei nach dem Motto: Haben ist besser als brauchen! Er speichert erst einmal alles, was nun kommt und hebt sich die Energie für schlechte Zeiten auf. Diese kommen bestimmt, denn die meisten Menschen sind nach der Diät enttäuscht, wie schnell sie wieder zugenommen haben und fahren die Energiezufuhr wieder herunter. Der Körper kann sich jedoch immer schneller umstellen und reagiert mit einem verminderten Energiebedarf und mit rascherer Energiespeicherung. Die Folge: Der Mensch nimmt immer schlechter ab, dafür schneller – und mehr – zu. Das dürfte nicht ganz das gewünschte Ergebnis sein!
Der Grundumsatz ist nicht nur bei Männern und Frauen verschieden. Auch das Alter spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Nicht umsonst berücksichtigen die diversen Rechner neben Gewicht und Körpergröße auch das Alter des Betreffenden. Fakt ist, dass der Grundumsatz bei jungen Menschen höher liegt als bei älteren. (#02)
Unterschiede beim Grundumsatz nach dem Alter
Der Grundumsatz ist nicht nur bei Männern und Frauen verschieden. Auch das Alter spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Nicht umsonst berücksichtigen die diversen Rechner neben Gewicht und Körpergröße auch das Alter des Betreffenden. Fakt ist, dass der Grundumsatz bei jungen Menschen höher liegt als bei älteren. Auch hierfür ist wieder die Muskelmasse verantwortlich zu machen: Sie nimmt mit zunehmendem Alter ab, damit sinkt der Energiebedarf. Die Grenze dafür liegt recht tief – bereits ab einem Lebensalter von 30 Jahren kann davon ausgegangen werden, dass der Grundumsatz pro Jahrzehnt um bis zu drei Prozent niedriger ausfällt.
Kinder hingegen haben – wenn sie nicht gerade unter Übergewicht leiden – einen sehr hohen Anteil an Muskelgewebe, welches den hohen Energieumsatz ermöglicht. Außerdem sind sie noch im Wachstum begriffen und das ständige Teilen der Zellen bewirkt einen hohen Energieverbrauch. Jeder kennt doch die Kinder, die einen wahren Wachstumsschub hinter sich haben und auf einmal spindeldürr sind. Stagniert das Wachstum, nehmen die Kleinen wieder zu, der Grundumsatz sinkt leicht – bis zum nächsten großen Schub. Diese Schübe lassen sich bei der Verwendung der diversen Rechner allerdings kaum berücksichtigen, daher sind die Werte, die hier für Kinder ermittelt werden, nur bedingt aussagekräftig. Sie zeigen zwar den aktuellen Stand, können jedoch nicht berücksichtigen, ob das Kind gerade wächst. Ist das der Fall, gibt der ermittelte Wert nur einen groben Anhaltspunkt. Tatsächlich ist der Energiebedarf viel höher.
Bildnachweis:©Fotolia-Titelbild: Gina Sanders-#01:underdogstudios -#02: pressmaster
